/Yandex.Metrika counter Лучший 5-дневный тренировочный сплит - Sport & Motivation

Лучший 5-дневный тренировочный сплит для наращивания мышц

5-дневный тренировочный сплит или распределение тренировок на 5 дней — популярный метод планирования тренировочной недели. Этот метод предполагает, как вы уже догадались, 5 дней тренировок в неделю. Для среднего посетителя тренажерного зала это может быть агрессивный план, однако, если вы правильно спланируете свой план, вы сможете задействовать все основные группы мышц, не перегружая какую-либо одну область. Еще один замечательный плюс пятидневных сплитов — это возможность выполнять больше комбинаций упражнений и экспериментировать с другими продвинутыми упражнениями, такими как дроп-сеты, подъем и спуск по лестнице, а также суперсеты, которые могут трудно вписаться, если вы ограничены обычными 3-мя упражнениями.

Для справки: не существует официального стандарта 5-дневного сплита, поэтому вы увидите множество вариаций и проверенных методов. То же самое и то, как тренировка разделена на пять основных групп мышц, каждая из которых прорабатывает каждую из них один раз в течение вашей еженедельной тренировки. Соответственно пять основных групп мышц — это грудь, спина, ноги, пресс, руки и плечи. Так что, немного спланировав наперед, вы можете убедиться, что задействуете все 5 групп мышц каждую неделю, чтобы сохранить сбалансированное телосложение.

Теперь, прежде чем приступить к полноценной пятидневной тренировочной неделе, убедитесь, что она соответствует вашему уровню опыта. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы в спешке, трудно держаться подальше от тренажерного зала, однако, если вы занимаетесь спортом всего год или около того, вам понадобится больше времени, чтобы ваше тело могло справиться с увеличением объема.

Лучшее распределение тренировок на 5 дней для максимальных результатов

Лучший 5-дневный тренировочный сплит для максимальных результатов

Одно из самых больших преимуществ использования 5-дневных сплит-тренировок — вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Вы можете легко входить и выходить менее чем за час с более короткими и более интенсивными тренировками. Вам также необходимо будет поставить некоторые конкретные цели, чтобы убедиться, что вы полностью раскрываете свой потенциал. Если просто сказать, что я хочу набрать мышечную массу и стать сильнее, это не поможет. Вам нужно будет наметить ваш текущий максимальный вес и размеры тела, чтобы получить отправную точку. Например вы можете записать свой максимальный вес в жиме лежа, приседаниях и становой тяге в трех больших подъемах. Затем создайте индивидуальный план для измерения вашего прогресса. Пока вы все это учитываете, мы создали примерную неделю, чтобы начать работу, которую можно настроить на следующие недели.

5-дневный тренировочный сплит: День 1 — Тренировка рук и плеч

  • Военная пресс
  • Тяга на тросе (тяга вниз на тренажере)
  • Подъем рук в стороны (с гантелями)
  • Подъем рук перед собой (с гантелями)
  • Сгибания рук со штангой EZ
  • Отжимания


5-дневный тренировочный сплит: День 2 — Тренировка ног и пресса

  • Становая тяга
  • Сгибания ног в тренажере
  • Тяга бедра на скамье
  • Скандинавские упражнения на ноги (с партнером)
  • Подъем коленей в висе
  • Наклонные боковые изгибы


5-дневный тренировочный сплит: День 3 — Тренировка спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса
  • Тяга сидя (на тренажере)
  • Тяга гантели одной рукой (в упоре)
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Жим гантелей лежа
  • Тяга грифа на широчайшие вниз широким хватом (на тренажере)
  • гиперэкстензия


5-дневный тренировочный сплит: День 4 — Отдых


5-дневный тренировочный сплит: День 5 — Тренировка квадрицепсов и икр

  • Приседания с штангой спереди
  • Тренажер для разгибания ног
  • Жим ногами
  • Подъем на носки
  • Передний выпад
  • Жим на тренажере на носках


5-дневный тренировочный сплит: День 6 — Тренировка груди и трицепса

Лучший 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы - отжимания с мячом
  • Разгибание штанги в локтях лежа
  • Жим штанги лежа
  • Тяга на трицепс со скакалкой (на тренажере)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от мяча
  • Разводка гантелей вбок на скамье


5-дневный тренировочный сплит: День 7 — Активный отдых (легкая прогулка или брюшной пресс)


Зачем нужны тренировки на разделение частей тела?


Основная цель для большинства людей, использующих тренировки с разделением частей тела, — это иметь симметричное телосложение с хорошим мышечным тонусом и развитием. Поэтому, сочетание более крупных мышц с более мелкими идеально подходит для групповых тренировок. Например, грудь и трицепс работают вместе в сложных упражнениях, таких как отжимания или жим лежа, поэтому их совместная работа имеет смысл.

Преимущества сплит-тренировок?


Некоторые из преимуществ сплит-тренировок в том, что они очень эффективны. Бодибилдеры использовали эти методы десятилетиями не зря, это просто работает. Например, исследования показывают, что испытуемые с большей частотой тренировок с отягощениями имели значительно больший прирост мышечной массы и больше приобретали общую силу. Они также отлично подходят для занятых людей, у которых есть небольшое окно времени для тренировки каждый день, и это дает вам больше времени на восстановление между тренировками одной и той же группы мышц.

Недостатки тренировок с разделением на части тела


Минусы разделенных тренировок на части тела в том, что их будет сложнее наверстать. (Если вы пропустите день тренировки.) Кроме того, вы можете оказаться ошеломленным, соблюдая плотный график тренировок, и достигнете плато прироста мышц, а если вы не дисциплинированы и не будете отслеживать, то может быть трудно увидеть ваше улучшение.

Просто помните, что 5 разделений частей тела могут быть эффективным инструментом в вашем арсенале инструментов, если они выполнены правильно. Самое главное — убедитесь, что ваши цели поставлены и ясны. Составьте план перед началом недели и отслеживайте свой прогресс. Следуйте этому простому плану, и вы быстро станете на пути к построению телосложения своей мечты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *