/Yandex.Metrika counter Лучшее упражнение с гирями для дома - Sport & Motivation

Лучшее упражнение с гирями для дома

Упражнение с гирей

Тренировка с гирями не получают столько любви, сколько заслуживают. Если вы сегодня зайдете в большинство тренажерных залов, вы, вероятно, увидите эти бедняги, валяющиеся в углу, покрытые пылью и паутиной. Но, по правде говоря, гири — фантастическое снаряжение, и вы можете использовать их по-разному для достижения ваших тренировочных целей. С этой целью мы составили для вас это руководство. Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках с гирями и о том, как настроить тренировку с гирями для всего тела в домашних условиях.

Топ-3 домашних упражнений с гирями. Программа для тренировки всего тела.

упражнение с гирями

Тренировка с гирями. День 1 — Тренировка всего тела с фокусировкой на задней части

Чтобы хорошо начать тренировочную неделю, у нас есть эта тренировка. Она в первую очередь фокусируется на ваших ногах , а также тренирует мышцы верхней части тела.

Вот как это выглядит:

good  morning

Гуд морнинг с гирями — 3 подхода по 8-20 повторений

Махи гирями — 3 подхода по 10-20 ударов

Односторонние тяги гири на спине — 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону

Жим гири над головой стоя — 2 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону

Приседания с гирями — 2 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону

Большинство людей не уделяют задней части цепочки достаточно любви, поэтому мы составили этот план, чтобы начать с тренировки, которая подчеркивает эти жизненно важные мышцы.

В сочетании эти упражнения помогают укрепить каждую мышцу задней части тела, от подколенных сухожилий до шеи. Более того, такие упражнения, как задний ряд и жим над головой, помогают развивать спину, верхнюю часть груди, трицепсы, бицепсы, плечи и пресс.

Тренировка с гирями. День 2 — верхний корпус

верхний корпус

В идеале вторая тренировка с гирями должна выполняться через 48-72 часа после первой. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы оправиться от интенсивных тренировок, чтобы вы могли вернуться и приступить к тренировке с энергией и энтузиазмом.

В отличие от первого дня, эта тренировка в основном сосредоточена на мускулатуре верхней части тела и в меньшей степени задействует ноги.

Вот как это выглядит:

Тяга гири — 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону

Жим гири снизу вверх над головой — 3 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону

Фермерская переноска гири — 3 комплекта переноски продолжительностью в минуту

Приседания с гирями над головой — 3 подхода по 10-20 повторений

Становая тяга на одной ноге с гири — 2 подхода по 6-15 повторений

В совокупности эта комбинация упражнений отлично подчеркивает вашу верхнюю часть тела, а также в некоторой степени задействует ваши ноги и ягодицы. В частности, вышеуказанные упражнения укрепят вашу верхнюю часть спины, трапеции, плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья, хват и нижнюю часть спины. 

Кроме того, благодаря приседаниям и становой тяге вы тренируете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и, в некоторой степени, икры.

Тренировка с гирями. День 3 — Тренировка всего тела с гирями для улучшения обмена веществ

Упражнение с гирей

Чтобы завершить неделю продуктивной тренировкой, у нас есть задача с гирями для поддержания метаболизма. Цель здесь — выполнять больше повторений, меньше отдыхать между подходами и вызывать сильный гипертрофический ответ , а также повышать вашу выносливость.

Как и в случае с тренировкой 2, перед тренировкой дайте себе как минимум 48-72 часа отдыха.

Вот как это выглядит:

Махи гири (обеими руками) — 3 подхода по 20-30 повторений

Приседания с гирями и прыжком — 3 подхода по 15-30 повторений

Жим гири — 3 подхода по 15-30 повторений на каждую сторону

Боковые выпады с гирей — 2 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу

Чистка гири — 2 подхода по 10-15 повторений на руку

Как видите, у этой тренировки намного больше объема. И она, безусловно, поставит вас перед более серьезным вызовом. Важно помнить, что по мере утомления ваша техника может немного пострадать. Так что помните об этом и не доводите ни один подход до отказа. Всегда оставляйте в баке не менее двух-трех повторений.

Несколько заключительных соображений

Вы должны начинать эту программу упражнений с гирями медленно. И вы должны уделять первоочередное внимание вашей тренировочной форме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете настроить свой телефон на запись самого себя во время тренировки, а затем посмотреть видео и проверить свою технику. 

Что касается отдыха между подходами, вам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, если вы делаете около 8 повторений в подходе.
  • Если вы делаете от 8 до 15 повторений в подходе, отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, если вы делаете более 15 повторений.

И, наконец, если у вас еще нет гирь для домашних тренировок, подумайте о том, чтобы сначала приобрести более легкие, чтобы освоить правильную форму тренировки. Затем вы можете приобрести более тяжелые.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *