/Yandex.Metrika counter Программа тренировки планки - 4-недельное испытание Планки

Программа тренировки планки — 4-недельное испытание Планки

планка

Программа тренировки планки — это обычная куриная грудка в мире упражнений: они полезны, но через некоторое время они надоедают. Но так же, как вы можете добавлять в курицу различные маринады и приправы, вы можете приправлять свои планки различными вариациями.

Программа тренировки планки

Программа тренировки планки дает вам множество вариантов: у вас будет новый вариант планки, который вы будете преодолевать каждый день. В результате к концу месяца вы построите более сильный и стабильный кор ​​и, возможно, даже заставите мышцы пресса увеличиваться.

Но речь идет о более чем шести кубиках пресса. Программа тренировки планки — это развитие основных мышц, включая ягодицы, тазовое дно, спину и косые мышцы живота. Также важно для улучшения формы ходьбы и бега, предотвращения болей и травм в спине и поддержания равновесия во время повседневных движений.

Программа тренировки планки — Правило на выполнение

Распечатайте и / или сохраните календарь испытаний. Держите его где-нибудь, чтобы видеть каждый день, чтобы всегда знать, какой вариант планки выбрать.

Следуйте инструкциям на программа тренировки планки. Старайтесь удерживать каждую планку на 30 секунд дважды в день. Если вы новичок в планке, держитесь так долго, пока сможете поддерживать правильную форму — даже 10-15 секунд — отличное начало! Если вы более продвинуты, увеличьте время до 1-2 минут.

Программа тренировки планки — Неделя №1. Варианты планки для начинающих и для более подготовленных спортсменов

Ваш кор ​​похож на фундамент дома: если пренебрегать им, и все рушится — ваша способность удобно стоять, ходить, поднимать, вращаться и многое другое. Но если держите его сильным, и вы готовы к жизни.

Один из лучших и наиболее удобных для новичков способов сделать это — использовать простую планку. На первой неделе четырехнедельного испытания по планке мы начинаем с некоторых базовых вариантов планки и добавляем некоторые из них, которые вы, возможно, не пробовали раньше, чтобы проработать многие мышцы вашего живота.

Каждый день вы будете выполнять 2 подхода с разными вариациями планки. Стремитесь удерживать каждую доску в течение 30 секунд, но если вы новичок в доске, начните с 10-15 секунд. Вы также можете опуститься на колени или выполнить планку на наклоне, положив руки на ступеньку, скамейку или столешницу, чтобы упростить задачу. Или, если вы немного сильнее, можете продержаться 1-2 минуты.

День испытания 1: Планка с широкими руками

Программа тренировки планки - Планка с широкими руками

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки перпендикулярно плечам, а колени — под бедра.
  2.  Отведите ступни назад и выпрямите ноги. Поднимаетесь до положения высокой планки, например как верхнее положение в отжиманиях.
  3. Поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног по прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Вытяните руки на несколько дюймов так, чтобы они были шире плеч.
  5. Выведите ступни на несколько дюймов так, чтобы ступни были шире, чем на ширина плеч.
  6. Теперь вы должны быть в форме звезды. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
  7. В итоге держите такое положение 30 секунд.

День испытания 2: Планка для разгибания коленей к носу

Программа тренировки планки - Планка для разгибания коленей к носу

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки перпендикулярно плечам, а колени — под бедра.
  2.  Отведите ступни назад и выпрямите ноги. Поднимаетесь до положения высокой планки, например как верхнее положение в отжиманиях.
  3. Поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног по прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Выведите руки и ноги на несколько дюймов шире так, чтобы вы приняли форму звезды.
  5. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, подтягивая левое колено к левому локтю.
  6. Вернитесь в «звездное» положение и повторите еще два раза.
  7. Теперь сделайте 3 повторения с другой стороны, подтягивая правое колено к правому локтю.
  8. В итоге продолжайте делать по 3 повторения на каждую сторону в течение 30 секунд.

День испытания 3: Планка с прямыми руками

Программа тренировки планки - Планка с прямыми руками

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
  2. Отведите ступни назад и выпрямите ноги, поднимаясь до положения высокой планки.
  3. Поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног по прямой линии от головы до бедер и пяток.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
  5. Держите руки прямо, не сгибая локти.
  6. В итоге держите 30 секунд.

День испытания 4: Планка для разгибания колен

Программа тренировки планки - Планка для разгибания колен

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Примите положение планки с прямыми руками, поддерживая вес тела на руках и ногах, а тело — по прямой линии от головы до бедер и пяток.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
  3. Поднесите левое колено к правому локтю.
  4. Верните левую ногу на землю, затем повторите еще два раза.
  5. Теперь сделайте 3 повторения с другой стороны, подтягивая правое колено к левому локтю.
  6. Продолжайте делать по 3 повторения на каждую сторону в течение 30 секунд.

День испытания 5: планка для предплечий

Программа тренировки планки - планка для предплечий

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Примите положение планки, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Держите тело на одной линии от головы до бедер и пяток. Это должно быть похоже на планку с прямыми руками, но на предплечьях, а не на руках.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
  3. Держите 30 секунд

День испытания 6: Велосипедная планка для противоположных ног

Программа тренировки планки - Велосипедная планка для противоположных ног

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Упритесь в планку предплечий, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Держите тело на одной линии от головы до бедер и пяток.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
  3. Медленно начните сгибать одно колено, затем другое, удерживая бедра на одном уровне.
  4. Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.

День испытания 7: Планка с опусканием бедра

Программа тренировки планки - Планка с опусканием бедра

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Упритесь в планку предплечий, удерживая тело на одной линии от головы до бедер и пяток.
  2. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.
  3. Медленно опустите бедра влево, зависнув на несколько дюймов над землей (или как можно дальше, не перекрывая поясницу).
  4. Задержитесь на 5 секунд, продолжая равномерно дышать.
  5. Вернитесь в исходное положение, прежде чем опускать бедра вправо. 
  6. Держите 5 секунд.
  7. Меняйте стороны в течение 30 секунд.

Программа тренировки планки — Неделя №2. 7 вариантов планки, которые избавят вас от сидения весь день

Вы знаете, что сидеть весь день — не самый лучший вариант для здоровья. Но не всегда можно сделать перерыв для тренировки в середине дня.

Вам даже не нужно будет переодеваться в рабочую одежду или рабочие спортивные штаны, если в наши дни вы носите форму для работы на дому.

Это особенно разумный план для тех, кто проводит время за столом. Планка поможет укрепить ваше ядро, которое не вызывает особой активности в вашем офисном кресле. Кроме того, согласно мета-анализу в журнале Physical Therapy in Sport за январь 2017 года, стабилизирующие упражнения, такие как планка, могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Помните, что каждый день вы будете выполнять 2 подхода с разными вариациями планки. Удерживайте каждую доску в течение 30 секунд, или, если вы новичок в планке, вы можете начать с 10-15 секунд. И у вас всегда есть возможность упасть на колени или выполнить планку на наклоне, положив руки на ступеньку, скамейку или столешницу, чтобы упростить задачу. Или, если вы немного сильнее, можете удерживать каждую планку 1-2 минуты.

День испытания 8: Планка из стороны в сторону

Программа тренировки планки - Планка из стороны в сторону

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Медленно и уверенно опустите бедра в сторону, чтобы они зависли на несколько дюймов над полом.
  3. Верните бедра в центр, а затем опустите их на другую сторону.
  4. В итоге продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

День испытания 9: Планка с подъемом ног

Программа тренировки планки - Планка с подъемом но

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Поднимите одну ногу над землей на несколько дюймов.
  3. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите вторую ногу над землей на несколько дюймов и удерживайте 10 секунд.
  5. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Совет — Если это ухудшает вашу поясницу, поднимайте каждую ногу всего на несколько секунд за раз и делайте более длительный перерыв между подъемами.

День испытания 10: Планка от колен до плеч

Программа тренировки планки - Планка от колен до плеч

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Подтяните правое колено к правому плечу, при этом напрягая косые мышцы живота.
  3. Повторите дважды с одной стороны, затем дважды с другой.
  4. В итоге продолжайте выполнять в течении 30 секунд.

День испытания 11: Боковая планка

Программа тренировки планки - Боковая планка

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните лежать на боку.
  2. Прижмите нижнюю руку к полу и встаньте в боковую планку, поддерживая весь вес тела рукой, нижним коленом и верхней ступней.
  3. Если вы чувствуете себя уверенно, оторвите нижнее колено от пола, чтобы вытянуть обе ноги.
  4.  Задержитесь на 15 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.

День испытания 12: Сгибание рук на боку

Программа тренировки планки - Сгибание рук на боку

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с полной или модифицированной боковой планки.
  2. Положите верхнюю руку за голову.
  3. Поверните верхний локоть к нижней руке, не прогибаясь к полу и не округляя верхнюю часть спины.
  4. Движение должно исходить от вашего туловища, а не от рук или бедер.
  5. Поднимитесь обратно, затем продолжайте скручивание в течение 15 секунд.
  6. Повторите с другой стороны.

День испытания 13: Планка на коленях

Программа тренировки планки - Планка на коленях

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Встаньте на четвереньки, руки параллельно плечам, а колени — бедрами.
  2. Идите руками вперед так, чтобы вы оказались в модифицированной планке с прямыми руками, при этом ваше тело выровнялось по прямой от головы до колен.
  3. Держите 30 секунд

День испытания 14: Скручивание в боковой планке

Программа тренировки планки - Скручивание в боковой планке

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки.
  2. Положите верхнюю руку за голову.
  3. Согните верхнее колено и напрягите косые мышцы живота так, чтобы верхний локоть соприкасался с коленом.
  4. Выпрямите ногу, затем продолжайте скручивание в течение 15 секунд.
  5. Повторите с другой стороны.

Программа тренировки планки — Неделя №3. 7 вариантов планки, которые проработают пресс и ягодицы

Приседания и скручивания — это основа классической тренировки кора, но они не так полезны вашему прессу, как вы думаете.

На самом деле, планки могут задействовать большую часть вашего живота и помочь вам улучшить осанку, равновесие и мышечную выносливость в процессе.

На 3-й неделе программы тренировки планки повышается интенсивность. Выполните набор более сложных вариаций планки, чтобы увеличить силу кора и увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

И помните, что каждый день вы будете выполнять 2 подхода с разными вариациями планки. Удерживайте каждую планку в течение 30 секунд, или, если вы готовы к прогрессу, на этой неделе вы можете стремиться к 60 секундам. Чем дольше вы держите, тем сильнее вы становитесь. Просто убедитесь, что вы можете все время поддерживать правильную форму.

День испытания 15: Классическая планка с подъемом ног

Программа тренировки планки - Классическая планка с подъемом но

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки с прямыми руками, следя за тем, чтобы ваше тело образовывало линию от головы до бедер и пяток.
  2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов и удерживайте ее в течение 15 секунд.
  3. Поставь эту ногу.
  4. Поднимите вторую ногу и удерживайте ее 15 секунд.

День испытания 16: Планка с подтяжкой подколенных сухожилий

Программа тренировки планки - Планка с подтяжкой подколенных сухожилий

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки с прямыми руками.
  2. Согните одну ногу в колене и 10 раз поднимите ногу к потолку.
  3. Опустите эту ногу на землю и повторите с другой ногой.

День испытания 17: Боковая планка предплечий

 Программа тренировки планки - Боковая планка предплечий

Сложность: легко

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки предплечья.
  2. Повернитесь в сторону, балансируя на одном предплечье и внешнем крае нижней ступни.
  3. Надавите на предплечье, чтобы бедра были приподняты. 
  4. Поднимите верхнюю руку над головой.
  5. Держите 30 секунд. Когда вы снова сделаете этот вариант позже сегодня, повернитесь в противоположную сторону.

Совет:

 Чтобы изменить положение, согните верхнюю ногу и поставьте ее немного перед собой для дополнительной поддержки. Вы также можете опустить нижнее колено (или напимер оба колена) на землю.

День испытания 18: Сгибание рук в планке на предплечьях в стороны

Программа тренировки планки - Сгибание рук в планке на предплечьях в стороны

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки предплечья, положив верхнюю руку за голову.
  2. Повернитесь так, чтобы ваш верхний локоть опустился к нижнему локтю.
  3. Поднимите обратно.
  4. Продолжайте скручивать 30 секунд. Когда вы снова сделаете этот вариант позже сегодня, смените сторону.

Совет:

 Вы можете держать обе ноги прямыми или модифицировать, например, согнув верхнюю ногу и поставив эту ступню на землю немного впереди себя для поддержки.

День испытания 19: Обратная планка

Программа тренировки планки - Обратная планка

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Поместите руки на несколько дюймов позади себя, направив пальцы к ступням.
  3. Отрывайте бедра от пола, опираясь на руки и пятки. 
  4. Ваше тело по-прежнему должно быть прямой от головы до бедер до пяток.
  5. В итоге держите 30 секунд.

День испытания 20: Планка для боковых ног

Программа тренировки планки - Планка для боковых ног

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с высокой планки.
  2. Постучите одной ногой в сторону 3 раза. 
  3. С каждым нажатием вытягивайте ногу дальше.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны 3 удара.
  6. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

День испытания 21: Боковая планка на одной ноге

Программа тренировки планки - Боковая планка на одной ноге

Сложность: средняя

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки предплечья.
  2. Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов.
  3. Держите 30 секунд. 
  4. Переключитесь на другую сторону, когда вы снова сделаете этот вариант позже сегодня.

Совет:

 Чтобы изменить положение, согните верхнюю ногу и поставьте эту ступню на землю перед собой или опустите нижнее колено.

Программа тренировки планки — Неделя №4. 7 самых сложных вариантов планки для пресса

Теперь, когда вы находитесь на заключительной неделе 4-недельного испытания по планке, вы готовы подтолкнуть себя. 

На этой неделе вы будете выполнять семь сложнейших вариантов планки. В результате, вы получите серьезный сильный кор.

Помните, что каждый день вы будете выполнять 2 подхода с разными вариациями планки. Но на этой неделе постарайтесь удерживать планку как можно дольше, стремясь как минимум 30 секунд и как минимум 2 минуты, если вы чувствуете себя сильным. Форма важнее, чем когда-либо, поскольку упражнения становятся все более сложными. 

В результате, поддержание стабильного кора при движении с контролем улучшит ваш пресс и поможет предотвратить травмы.

День испытания 22: Планка «Глаз тигра»

Программа тренировки планки - Планка «Глаз тигра»

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки, балансируя на одной руке и на краях стоп.
  2. Вытяните верхнюю руку вверх и согните нижнее колено к нижней руке.
  3. Затем поднимите нижнее колено над полом, опираясь им на трицепсы поддерживающей руки.
  4. Удерживайте как можно дольше, прежде чем упасть.
  5. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. 
  6. Когда вы снова сделаете этот вариант позже сегодня, смените сторону.

День испытания 23: Боковая планка с разгибанием рук и подъемом ног

Боковая планка с разгибанием рук и подъемом ног

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки, балансируя на одной руке и на краях стоп.
  2. Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов, вытягивая руку над головой (не к потолку).
  3. Задержитесь как можно дольше и переключитесь на другую сторону для второго подхода.

День испытания 24: Центр Чатуранга

Центр Чатуранга

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки.
  2. Перевернитесь на высокую планку, сразу же опускаясь в отжимание чатуранга, при этом прижав локти к бокам.
  3. Оттолкнитесь вверх, затем повернитесь к боковой планке с другой стороны.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд — или сколько сможете, сохраняя правильную форму планки.

День испытания 25: Боковое дерево

 Боковое дерево

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки.
  2. Согните верхнее колено к потолку и поставьте эту ступню на лодыжку, икру или внутреннюю поверхность бедра (не на колено).
  3. Вытяните руку к потолку и удерживайте ее не менее 30 секунд.
  4. Повторите это с другой стороны сегодня же.

День испытания 26: Боковая планка упавшего треугольника

Боковая планка упавшего треугольника

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с боковой планки.
  2. Вытяните верхнюю руку к потолку, а нижнюю ногу впереди туловища. 
  3. Поставьте нижнюю ступню на пол.
  4. Задержитесь не менее 30 секунд.
  5. Повторите это с другой стороны сегодня же.

Совет:

 Поднимите нижнюю ступню на несколько дюймов от пола для дополнительной задачи.

День испытания 27: Планка через плечо

Планка через плечо

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с высокой планки.
  2. Поднимите правую ногу и левую руку.
  3. Удерживайте 15 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

День испытания 28: Планка со скрученными отжиманиями от бедра

Планка со скрученными отжиманиями от бедра

Сложность: продвинутый

Время выполнения: 30 секунд

Область: кор

  1. Начните с планки предплечий.
  2. Поверните бедра в сторону и удерживайте равновесие сбоку от нижней ступни, а грудь подтягивается к пальцам.
  3. Двигайте бедрами вверх и вниз в этом положении перекрученной планки не менее 30 секунд. 
  4. Переключитесь на другую сторону, в то время когда будете делать второй подход.

Поздравляем, вы завершили четырехнедельное испытание по планке!

Но не стоит останавливаться на достигнутом. Начните снова с 1-й недели, но на этот раз с более длительным временем выполнения планки.

Один Ответ

  1. «Том и Джерри. Комедийное шоу — мультик» (англ. The Tom and Jerry Comedy Show) — анимационный мультсериал с участием кота Тома и мышонка Джерри, который транслировался на телеканале CBS с 6 сентября 1980 по 4 сентября 1982. Мультсериал был создан студиями Filmation и MGM Television. Продюсеры мультсериала известны и другим мультсериалом про котёнка Вальдо.
    том и джерри все серии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *