/Yandex.Metrika counter Бёрпи - лучшее упражнение для выносливости.

Что такое берпи и как правильно выполнять

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас любят ненавидеть. Но вы никогда не станете лучше в бёрпи — и никогда не полюбите их больше — если на самом деле не будете их делать. (Забавно, как это работает.)

Бёрпи — это действительно три движения в одном: присед, отжимание и прыжок. Это делает их невероятно эффективными упражнениями для всего тела, которые укрепляют все основные группы мышц и повышают выносливость. И если вы сделаете их достаточно, ваш сердечный ритм также подскочит до дозы кардио. Неудивительно, что они такие сложные.

Лучший способ ввести бёрпи в свой спортивный рацион – поучаствовать в 30-дневном испытании бёрпи. Каждый день вы будете делать определенное количество повторений. Первый день будет вашей разминкой: вам нужно сделать только одну бёрпи. Каждый день после этого вы добавляете два бёрпи. И каждые шесть дней вы получаете выходной. (Уф!)

В день 30 — самый последний день испытания — вы закончите с 50 бёрпи. Может показаться, что это много, но вы будете работать над этим в течение месяца. Кроме того, у нас есть предложения ниже, которые помогут вам масштабировать упражнение в соответствии с вашими способностями. Вы также можете разбить бёрпи на более удобные подходы или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что вам подходит.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы прибили свою форму. Плохая форма означает, что вы не будете получать от упражнений так много пользы, и это может подвергнуть вас риску травмы. Бёрпи требует хорошей координации, но при некоторой внимательности вы быстро овладеете своей формой. Давайте потратим минуту, чтобы шаг за шагом пройти через правильную форму выполнения бёрпи.

Как сделать бёрпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы присесть, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, не выгибая поясницу.
  2. Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
  3. Прыгайте или шагайте назад в высокую планку. У вас должна быть прямая линия от головы до пят — плечи над запястьями, спина ровная, бедра на уровне.
  4. Если хотите, добавьте сюда отжимание, сгибая локти под углом 45 градусов к телу и опускаясь к полу. Держите плечи перпендикулярно рукам, пресс напряженным. 
  5. Вернитесь к планке.
  6. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам, приземляясь в низком положении на корточках.
  7. Надавите пятками, чтобы подпрыгнуть прямо, держа руки над головой. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Как и когда изменять Берпи


Есть несколько способов сделать берпи немного легче. Попробуйте эти предложения, чтобы уменьшить воздействие упражнения:

1. Если отжимания слишком тяжелые: 

— Для модифицированных отжиманий опускайтесь на колени.

— Положите руки на ступеньку, скамейку или стул, чтобы приподнять верхнюю часть тела.

— Полностью пропустите это.

2. Если у вас болит запястье: сделайте планку и / или отжимайтесь на сжатых кулаках.

3. Если у вас болит спина или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: вместо прыжков шагайте по одной ноге вперед и назад из положения планки.

4. Если у вас болят колени или вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой: вместо того, чтобы подпрыгивать из приседа, вытяните руки над головой и поднимитесь на цыпочки.

Совет

Интересный факт: за эти 30 дней вы сделаете 675 бёрпи. Впечатляющие! По мере увеличения дневной нормы подумайте о том, чтобы распределять их на меньшие сеты в течение дня.

Попробуйте варианты для любого уровня подготовки

Эта задача предназначена для всех: новички могут модифицироваться с помощью приведенных выше советов, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать удвоить отжимание или прыжок, переключившись на отжимания на одной руке или добавив прыжок на ящик.

Поэкспериментируйте с лучшими вариациями бёрпи, чтобы постоянно бросать вызов себе.

Совет

Даже если вы еще не достигли продвинутого уровня, вы можете попробовать делать по несколько повторений каждый день более сложного варианта.

Приятного отдыха!

Выходные дни дают вашим мышцам и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

Если вы чувствуете боль, день отдыха — отличное время для растяжки. Сосредоточьтесь на том, где вы напряжены или больны. Поскольку бёрпи — это упражнение для всего тела, есть много мышц, которым может потребоваться некоторое облегчение.

Празднуйте свой успех

 Дойти до конца 30-дневного испытания бёрпи — это большое достижение! Проведите некоторое время, наслаждаясь этой сладкой, сладкой победой.

Совет:

Для достижения лучших результатов модифицирования своего тела попробуйте 4 – недельное испытание в Планке!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *