/Yandex.Metrika counter Планка - как выполнять правильно - Sport & Motivation

Планка — как выполнять правильно

планка

Планка — отличное упражнение для тонизирования различных частей тела. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно правильно рассчитать время. Это упражнение может проверить вашу решимость, но, оставаясь в этой позе, вы получите те преимущества, для которых оно предназначено.

 Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать жжение кора и прилив сил. Даже в течение короткого периода времени, когда вы занимаетесь планкой, ваше тело задействовано руками, грудью и корпусом. Чтобы выполнить упражнение, просто приподнимитесь на руки так, чтобы пальцы рук и ног касались пола, при этом тело должно быть выровнено с головы до ног.

Чтобы снизить интенсивность выполнения планки, удерживайте положение на локтях, коленях или на обоих, сохраняя ту же продолжительность, что и при выполнении обычной планки. Чтобы усложнить задачу и получить дополнительную пользу для подколенных сухожилий, вы можете выполнить круговую планку, в которой вы двигаете руками наружу и внутрь и попеременно поднимаете ноги.

Планка помогает укрепить и защитить вашу спину. Это популярное упражнение для тренировки кора также тренирует мышцы живота. Основу составляют мышцы живота, косые мышцы спины и мышцы спины. Упражнения для тренировки кора укрепляют мышцы, стабилизирующие туловище. Сильный корпус поддерживает ваш позвоночник, внутренние органы, осанку и силу всех ваших движений. Практикуйтесь в выполнении упражнения планка большую часть дней недели, чтобы укрепить спину и подтянуть живот. Для выполнения упражнения планка вам понадобится сила верхней части тела.

Шаг 1

Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легких упражнений, таких как марш на месте или использование велотренажера. Это увеличивает приток крови и кислород к вашим мышцам и готовит ваше тело к более напряженной деятельности.

Шаг 2

Вытянитесь на полу лицом вниз. Расположите локти прямо под плечами. Прижмите ладони и предплечья к полу, прижимая руки к телу. Напрягите мышцы бедер и направьте пальцы ног к коленям, чтобы они могли выдержать ваш вес.

Шаг 3

Включите мышцы живота, чтобы поднять ноги и туловище от пола. Поддерживайте вес на пальцах ног и предплечьях. Держите шею, спину, ягодицы и ноги на прямой линии, как на деревянной доске.

Шаг 4

Дышите естественно и удерживайте положение планки не менее 10 секунд. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Колени держите прямыми, но не заблокированными.

Шаг 5

Медленно опустите тело на пол, сохраняя спину и ноги прямыми. Расслабьтесь и глубоко вдохните.

После того как вы овладели навыками выполнения классической планки, рекомендуем ва поучаствовать в «4 – недельном испытании на Планку». Это будет невероятно интересный и полезный вызов себе.  

Совет

Если вам трудно поддерживать свой вес, выполняйте силовые тренировки не реже трех раз в неделю по 20 минут. Поднятие тяжестей или выполнение программы упражнений с собственным весом развивает силу и помогает предотвратить потерю мышечной массы. Выполнение модифицированных отжиманий — из положения на коленях — поможет вам укрепить руки, чтобы вы могли без напряжения поднимать свое тело в положение планки. Если вы испытываете боль в спине во время упражнения планка, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *