/Yandex.Metrika counter Румынская станова %тяга Sport & Motivation % ...

Румынская становая тяга. Как правильно делать

Становая тяга

Бегун вы или пауэрлифтер, любой может извлечь выгоду из включения румынской становой тяги в регулярные тренировки. Силовые упражнения, также известные как RDL или становая тяга с жесткими ногами, помогают нарастить мышцы вдоль задней цепи или задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы. «Укрепляя мышцы задней части цепи, взрывные движения, такие как спринты и прыжки, извлекают пользу из румынской становой тяги за счет максимального разгибания бедер», — говорит Шерри Уорд, сертифицированный NSCA персональный тренер и тренер уровня 1 по кроссфиту в Brick New York. Здоровье. Но румынская становая тяга может сделать гораздо больше, чем просто помочь нарастить мышцы: «[Она] может улучшить подвижность и гибкость [бедер], а также разблокировать неправильные модели движений, что снизит риск травм», — говорит Уорд. Она добавляет, что это упражнение также может помочь предотвратить и минимизировать боль в пояснице, частую причину дискомфорта, которая может возникать из-за мышечного дисбаланса, например, слабой спины, что в конечном итоге может привести к снижению устойчивости корпуса и силы бедер.

Преимущества румынской становой тяги.
Румынская становая тяга особенно полезна для улучшения осанки, потому что она «разгибает» плечи, закрепляя ваши широчайшие (большая мышца на спине) вниз и назад, — говорит Уорд. Люди, которым трудно задействовать корпус при поднятии тяжестей, также обнаружат, что румынская становая тяга заставляет их напрягать мышцы живота, чтобы предотвратить выгибание или округление нижней части спины, поэтому это также такое отличное упражнение для стабилизации корпуса. В отличие от обычной становой тяги, вы выполняете румынскую становую тягу с небольшим сгибанием коленей. «Более жесткое положение ног в румынской становой тяге делает больший упор на подколенные сухожилия, чем в традиционной становой тяге», — говорит Рокси Джонс, сертифицированный персональный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Поскольку румынская становая тяга в значительной степени зависит от движения бедер с нейтральным позвоночником, она также помогает вам укрепить связь между верхней и нижней частью тела. «Румынская становая тяга увеличивает силу, мощность и диапазон движений бедер, а также силу корпуса», — говорит Уорд. «Сохраняя нагрузку на корпус, вы можете поддерживать выравнивание бедер и плеч во время подъема и опускания во время упражнения».

Как делать румынскую становую тягу.
Освоение румынской становой тяги требует некоторой практики, поэтому Уорд рекомендует новичкам сосредоточиться на опускании тазобедренного шарнира — и это именно то, на что это похоже: сгибание бедер, чтобы отвести ягодицу назад, с прямым позвоночником.
«Я бы потренировался прижимать бедра к позвоночнику с помощью трубы из ПВХ [или легкой длинной перекладины], чтобы обеспечить ровное положение шеи и спины», — говорит Джонс.
Также полезно поработать над касанием пальцев ног и растяжкой подколенных сухожилий, добавляет она.
Уорд также предлагает практиковать шарнирную тягу по утрам с легкой штангой или гантелями и выполнять румынскую становую тягу на одной ноге без веса или легких весов, чтобы укрепить обе стороны тела, прежде чем включать румынскую становую тягу с тяжелой штангой.

После того, как вы освоите схему движения тазобедренного сустава, пора добавить румынскую становую тягу к своим тренировкам — вот как: 1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, поставив штангу перед собой. 2. Поверните бедра вперед, удерживая позвоночник вытянутым и прямым, пока туловище тянется к полу. Возьмитесь за штангу обеими руками на расстоянии плеч, смещая плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать позвоночник и укрепить мышцы кора. Посмотрите вниз и немного вперед, чтобы выровнять шею с остальной частью спины и избежать чрезмерного растяжения. 3. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник и поставьте ступни на землю, чтобы встать прямо, поднимая вес примерно на верхнюю часть бедер. Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра сверху. 4. Повторите движение, опуская вес где-то между коленями и пальцами ног (в зависимости от вашей гибкости), туловище параллельно земле, сохраняя при этом ровную спину, небольшой сгиб в коленях и задействованный корпус.

Ошибки в Румынской становой тяге, на которые следует обратить внимание:

  1. Не держать спину ровной.
    Будьте осторожны, чтобы не перегибать бедра (и не наклоняться слишком далеко вперед): «Не превышайте 90 градусов.
    Остановите движение на плоской спине, так чтобы туловище было параллельно полу », — говорит Джонс.
    Чрезмерное зависание в бедрах может привести к округлости спины и сгибанию в коленях.
    «Моя любимая реплика, которую я использую с клиентами и на групповых занятиях, — это чувствовать, как карманы ваших брюк достигают другой стороны комнаты, когда вы сгибаетесь в бедрах», — говорит Уорд.
  2. Не держать позвоночник в нейтральном положении.
    Важный совет по форме, который следует учитывать при выполнении румынской становой тяги: сосредотачивайте взгляд на расстоянии двух футов перед собой на протяжении всего движения.
    «Поскольку румынская становая тяга называется становой тягой с жесткими ногами, подумайте также о жесткой шее», — говорит Уорд.
    «Ведите с гордой грудью, когда туловище и плечи опускаются, и поднимайтесь одновременно со штангой, чтобы плечи не сгибались вперед».
  3. Держать штангу слишком далеко от тела.
    Во время упражнения напрягите ягодицы и корпус как можно сильнее.
    «Часто я вижу, как люди отпускают спину или пресс, что означает, что спина начинает округляться», — говорит Джонс.
    Уорд добавляет, что расположение штанги близко к телу поможет предотвратить это закругление.
    «Скорее всего, чем дальше штанга от тела, тем больше вы рискуете округлить спину во время упражнения, но если держать штангу ближе к себе, это активирует широчайшие», — говорит Уорд.

Варианты румынской становой тяги, которые стоит попробовать:
Румынская становая тяга — довольно сложное упражнение, поэтому выполнение различных вариаций упражнения поможет вам развить подвижность, координацию и силу, чтобы справиться с ним.
Следующие румынские упражнения в становой тяге с использованием различных захватов и изоляции определенных мышц по-новому укрепляют заднюю часть тела.

  1. Становая тяга сумо.
    В становой тяге сумо используется более широкая стойка, а это значит, что вы сможете поднимать тяжелее, — говорит Уорд.
    «Этот конкретный подъемник удобен для спины, особенно для тех, кто возвращается после травмы или начинает новую программу силовых тренировок».
    Как делать становую тягу сумо: встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.
    Поверните туловище вперед в бедрах, сохраняя длину позвоночника.
    Держите штангу перед собой на полу, возьмитесь за нее обеими руками на расстоянии плеч (руки внутри ног), смещая плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать позвоночник и укрепить мышцы кора.
    Обязательно совместите шею с остальной частью спины, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    Затем напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и протолкните ступни, чтобы снова встать.
    Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра сверху.
    Затем опустите вес между коленями и пальцами ног, сохраняя ровную спину, и повторите.
  2. Румынская становая тяга на одной ноге.
    Это упражнение бросает вызов ядру и изолирует одну сторону тела с большой нагрузкой, что может помочь улучшить выравнивание тела и устранить любой дисбаланс между левой и правой стороной.
    Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: встаньте, положив вес на правую ногу, и возьмитесь за гирю (или гантель) левой рукой.
    Отведите плечи назад и вниз, чтобы укрепить мышцы кора и сохранить гордость в груди.
    Крепко прижав правую ногу к земле и сохраняя легкий изгиб в правом колене, наклоните туловище вперед в бедре, поднимая вытянутую левую ногу за собой.
    Вы должны сохранять прямую линию от плеч до левой пятки.
    Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие, и остановитесь, когда ваше тело будет параллельно полу.
    Надавите на правую ногу и направьте бедра вперед, чтобы снова встать.
    Повторите, затем смените сторону.
  3. Румынская становая тяга широким (или рывковым) хватом.
    В этом варианте румынской становой тяги вы используете ту же механику тазобедренных суставов, но держите штангу более широким хватом.
    «Это требует большей активации широты и ядра», — говорит Уорд.
    Как выполнять румынскую становую тягу широким хватом: встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.
    Поверните туловище вперед в бедрах, сохраняя длину позвоночника.
    Держа штангу перед собой, возьмитесь за нее обеими руками на ширине, превышающей расстояние между плечами, и заткните плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать позвоночник и укрепить мышцы кора.
    Обязательно совместите шею с остальной частью спины, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
    Затем напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и протолкните ступни, чтобы снова встать, перенося вес примерно на верхнюю часть бедер.
    Сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.
    Затем опустите вес между коленями и пальцами ног, сохраняя ровную спину, и повторите.

Как включить румынскую становую тягу в свои тренировки:
День ног, кто-нибудь? И Уорд, и Джонс рекомендуют добавлять румынскую становую тягу к своим тренировкам всякий раз, когда вы хотите укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. «Я бы использовал это упражнение в качестве основного упражнения для укрепления подколенных сухожилий, и я бы делал его в начале упражнения», — говорит Джонс. Поскольку румынская становая тяга является серьезным подъемом, она может быть невероятно тяжелой для тела, что Вот почему Джонс говорит, что лучше всего делать это в начале тренировки. Джонс также предлагает супер-настройку (иначе говоря, чередовать) с другим упражнением для подколенного сухожилия, например, сгибанием подколенного сухожилия, чтобы максимально задействовать мышцы. Что касается того, насколько тяжело вы можете тренироваться, Уорд говорит, что нет формулы для расчета стартового веса штанги или гантелей, но следует проявлять осторожность и начинать с меньшего веса. «Слишком тяжелые упражнения могут ухудшить форму и увеличить риск травмы», — говорит она. Держите вес тяжелым, но не настолько, чтобы это привело к потере устойчивости кора или заставило бы вашу спину округляться или выгибаться. «Я бы предпочла вы уменьшаете вес, чтобы правильно активировать нужные группы мышц и лучше двигаться », — говорит она.Помните: важнее сохранять форму, чем поднимать тяжести

Один Ответ

  1. Александр:

    Одно из лучших упражнений которое должен делать каждый!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *