/Yandex.Metrika counter программа на 50 отжиманий - Sport & Motivation

Программа тренировок на 50 отжиманий преобразит ваше тело за 30 дней

Отжимание от пола

Попробуйте этот вызов на 30-дневное испытание!

Почему именно отжимания? Классические отжимания близки к идеальному упражнению, в котором задействованы несколько групп мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы. Тренер предложил цель — 50 повторений в месяц (залпом) — и обрисовал 30-дневный план.

«Это вполне выполнимо», — пообещал он, когда я подавил хохот. Вот что произошло в следующие четыре недели.

Первая неделя 

Я был благодарен за этот «нежный№ период разминки, потому что он дал мне возможность сосредоточиться на своей форме. Я начинал каждое занятие с доски с прямыми руками и мысленно просматривал советы: найдите нейтральное положение позвоночника, чтобы лопатки совпадали с верхней частью спины и ягодицами. Включите эти ягодичные мышцы. Втяните пресс. Не позволяйте бедрам подниматься вверх, а локти — расширяться за запястья. И самое главное дышите.

Тренер описывает отжимания как «подвижную доску», и это мне очень помогло, когда я опустился вниз. Всю неделю я делал повторения максимально осознанно, пока движения не стали казаться естественными.

Неделя вторая 

Не могу сказать, что раньше я когда-либо считал отжимания развлечением. («Мучительный» и «удручающий» — более подходящие слова.) Но на второй неделе я начал получать удовольствие от этого испытания. Каждый раз выполнение цели было удивительно мотивирующим. А знание того, что прыжок от одной тренировки к другой никогда не превышал 2 или 3 повторений, делало процесс выполнимым.

На второй неделе я также начал ценить фактор удобства этого олдскульного шага: его можно делать где угодно, в любое время и практически в любой одежде. И как мама 18-месячного ребенка я стараюсь втиснуть упражнения в небольшие «карманы» времени.

Неделя третья 

«Третья неделя — это когда становится немного пугающе». Я был в очень приятной ситуации, пока не попытался упасть и дать себе 20. Мне нужно было сделать паузу после 15 отжиманий; затем я боролся с последними 5. То же самое происходило всю неделю: в конечном итоге я разбивал каждую тренировку на два (иногда три) подхода.

«Всегда лучше достичь целевого числа без остановки» — потому что чем длиннее мышцы находятся под напряжением, тем тяжелее они работают. Плюс: есть аэробные льготы, чтобы оставаться в движении. Но если нужно отдохнуть – должен сделать паузу,- при условии, что каждый перерыв будет короче минуты.

Неделя четвертая  

По мере того, как целевые числа росли выше, я обнаружил, что время дня действительно имеет значение: мне было легче выполнять повторения утром, чем вечером, когда мои мышцы уже устали. Я заметил, что мое дыхание тоже стало ключевым.

«Сделайте глубокий вдох, когда вы опускаетесь, и затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от пола»

«Дыхание — это то, где вы получаете силу, чтобы подняться»

Это определенно казалось правдой, когда я чувствовал, что у меня ничего не осталось. А сосредоточение внимания на дыхании помогло мне отвлечься от жжения в руках.

Последние два дня

Не буду лгать: перейти с 42 повторений до 50 за три дня было непросто. Я завершил задание двумя подходами по 25 отжиманий, последний из которых требовал ошеломляющего количества рычаний. Но я был чертовски горд собой. Пятьдесят отжиманий! В ряд! Честно говоря, я не думал, что смогу это сделать. Помимо права хвастаться, я также получил ровную осанку.

«Если вы научитесь находить нейтральное положение позвоночника во время тренировки, вы начнете делать это в повседневной жизни»

Действительно, пока я стою в очереди или стою в метро, ​​я ловлю себя на том, что поднимаю голову, втягиваю пресс, выпрямляю таз, пока мое тело не станет совершенно ровным. Я действительно чувствую себя «трансформированным».

Теперь твоя очередь!

ДеньПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
11011232136
21212252236
31313252337
41514272438
51615382539
61716302640
71817322742
82018322844
92119332946
102220353050

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *