/Yandex.Metrika counter 12 лучших советов по похудению...или как похудеть с легкостью - Sport & Motivation

12 лучших советов по похудению…или как похудеть с легкостью

Простой и надежный совет от эксперта, который помогает людям достичь их целей по снижению веса и знает, что работает в долгосрочной перспективе

Я много лет пишу о похудании. Но я также консультировал реальных людей на протяжении десятилетий, и вот что я знаю: то, что попадает в заголовки, вызывает шумиху или становится модным, не всегда срабатывает в повседневной жизни. Я разговаривал с бесчисленным количеством клиентов, чьи попытки очищения, экстремальных диет и популярных тактик похудания привели к обратным результатам, вернув их обратно к тому месту, где они начали (или того хуже). Хотя я не верю в универсальный подход к похудению, на самом деле есть несколько истин, которые применимы почти ко всем. Во-первых, если ваш метод похудания заставляет вас чувствовать себя голодным, капризным, изможденным или социально изолированным, он, вероятно, не является здоровым или устойчивым. Похудение должно укрепить ваше здоровье, а не в ущерб вашему здоровью. Кроме того, если ваш подход к снижению веса не станет образом жизни, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам, и вес будет постепенно увеличиваться. Итак, что работает? Вот дюжина стратегий, которые действительно подтверждаются моим опытом работы в окопах. Каждый из них способен поддерживать здоровую потерю веса, одновременно улучшая здоровье (беспроигрышный вариант), и все они имеют важный критерий: приверженность делу.

Ешьте настоящую еду
Калория — это не калория.

Вареный овес с черникой, корицей и орехами на триста калорий не окажет на ваше тело такого же эффекта, как 300-калорийный черничный маффин, приготовленный с рафинированными углеводами, сахаром и искусственными добавками.
В дополнение к более полному питанию, цельные продукты более сытны, насыщают и заряжают энергией, и они по-разному влияют на регуляцию уровня сахара в крови и инсулина, пищеварение и обмен веществ.
Я видел, как многие клиенты преодолевали плато потери веса или начинали худеть, просто переходя с обработанных пищевых продуктов на цельные продукты, даже не потребляя меньше калорий.
Эффект подтвержден исследованиями, но также имеет смысл.
Если вы больше ничего не делаете, улучшите качество того, что вы едите, и сделайте эту цель основой своего плана похудания (и, в конечном итоге, поддержания веса).

Ешьте больше овощей
По данным CDC, только 9% взрослых едят минимум две-три чашки овощей в день. На своей практике я вижу, что даже люди, заботящиеся о своем здоровье, часто не попадают в цель. Но как для похудания, так и для оптимального здоровья постоянное употребление большего количества овощей — одна из самых важных привычек, которую вы можете развить. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кабачки, помидоры, перец, грибы и лук, невероятно сытны и богаты питательными веществами, но содержат всего 25 калорий или меньше на чашку. Их клетчатка, пребиотики и антиоксиданты, как было показано, уменьшают воспаление, известный триггер ожирения, и изменяют состав кишечных бактерий, повышая иммунитет и улучшая психическое здоровье. Я советую своим клиентам готовить блюда на основе овощей, чтобы о них никогда не забывать. Старайтесь выпивать одну чашку (размером с теннисный мяч) на завтрак, две чашки на обед и две чашки на ужин, при этом порции отмеряются перед приготовлением, если они приготовлены (например, шпинат, который сильно сжимается). На завтрак взбейте зелень в смузи, измельчите цуккини в овсянку, добавьте овощи в яичницу или кашу из нута или просто съешьте их вместе, например, нарезанный огурец или красный болгарский перец. Выбирайте на обед салаты или тарелки вместо сэндвичей или рулетов с большой базой из зелени и овощей. На ужин тушите, запекайте в духовке, готовьте на гриле или жарьте овощи, сделав их основным компонентом еды. У этой цели нет обратной стороны, и она оказывает здоровый эффект домино почти на все аспекты благополучия, от здорового сна до пользы для красоты — в дополнение к действительно работающей над устойчивой потерей веса.

Пейте больше воды 

Вы, наверное, слышали это миллион раз, и это помогает. Но в своей практике я обнаружил, что большинство людей не доводит дело до конца. Вода необходима для всех процессов в организме, включая здоровое кровообращение, пищеварение и удаление отходов. Исследования показывают, что вода действительно помогает активизировать метаболизм, и, хотя эффект может быть небольшим, со временем она может стать снежным комом, чтобы оказать большее влияние. Также было показано, что питьевая вода перед едой естественным образом сокращает порции еды, что может помочь предотвратить легкое переедание, которое препятствует снижению веса. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше необходимо 2,7 литра жидкости в день (более 11 чашек), а мужчинам — 3,7 литра (более 15 чашек). Около 20% жидкости поступает с пищей, но в соответствии с рекомендациями МОМ остается 8–12 чашек, не считая дополнительных потребностей, связанных с упражнениями. Как минимум я рекомендую восемь чашек в день. Подумайте о своем дне в четырех частях: 1) от времени, когда вы встаете, до середины утра; 2) с утра до обеда; 3) от обеда до полудня; и 4) с полудня до обеда. Старайтесь выпивать две чашки (16 унций) воды во время каждого из этих блоков. Если нужно, установите будильник мобильного телефона в качестве напоминания. А если вам не нравится простая вода, украсьте ее полезными добавками, такими как лимон или лайм, свежая мята, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка протертые кусочки сезонных фруктов.

Ешьте по регулярному графику

 Это важно. По моему опыту, постоянный график питания помогает регулировать аппетит и лучше поддерживает обмен веществ, энергию и здоровье пищеварительной системы. Мои клиенты, которые едят в нестабильное время, более склонны к перееданию или недоеданию. И то, и другое проблематично, поскольку недоедание может остановить метаболизм и привести к перееданию. Для большинства моих клиентов хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения и не пропускать более четырех-пяти часов без еды. Это может означать что-то вроде завтрака в 7 утра, обеда в полдень, закуски в 15:00 и ужина в 19:00. Когда вы входите в привычный ритм приема пищи, ваше тело, как правило, реагирует сигналами голода в ожидаемое время приема пищи / закуски и жаждет баланса, то есть стремления перестать есть, когда он насытится. Я также рекомендую оставлять не менее двух-трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это дает время для пищеварения и предотвращает прием пищи в те часы, когда вы наименее активны, когда ваше тело готовится ко сну и не может сжечь ненужные излишки топлива.

Стратегически подходите к сбалансированному питанию 

Основная часть моей последней книги по похудению, Slim Down Now, была основана на идее строить свои блюда так же, как вы строите свои наряды. Когда вы одеваетесь, вам понадобится верх, низ и обувь. Вы можете обойтись без носков, но вы не можете носить две пары брюк и без топа, и вы не можете носить две пары обуви одновременно. Точно так же есть три основных компонента, составляющих основу здорового питания: некрахмалистые овощи (думаю, вверху); нежирный белок (думаю внизу); и хороший жир (думаю, обувь). Эти фундаментальные продукты обеспечивают строительные черные, которые поддерживают метаболизм, а также постоянное обслуживание и восстановление клеток в вашем теле — от иммунных клеток до гормонов, красных кровяных телец, ферментов, переваривающих пищу, волос, кожи и органов. К этому базовому трио добавьте то, что я называю «энергетическим аксессуаром» (он же полезный углевод), который вы можете рассматривать как дополнение к еде, например, надевать куртку на себя, носить сумку или в шапке или шарфе. Эти продукты с хорошим содержанием углеводов, в том числе цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и фрукты, обеспечивают энергию для подпитки активности ваших клеток и помогают им выполнять свои функции. Полное их исключение может привести к усталости и лишить организм важных питательных веществ, включая клетчатку, пребиотики, витамины, минералы и антиоксиданты. Но перебор с углеводами может привести к перегрузке (чрезмерному использованию аксессуаров), что мешает похудению. Чтобы достичь правильного баланса, подберите количество углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего тела, как если бы на улице было прохладно, наденьте более тяжелую куртку и легкую толстовку, когда она приятна. Эта аналогия с одеждой может помочь вам увидеть, где вы потеряли равновесие, и как настроить приемы пищи, которые позволяют похудеть, но при этом питают ваше тело. Например, альтернативой буррито являются не только овощи и белок — это что-то вроде овощей и белка, авокадо и небольшая ложка коричневого риса. Вопреки мнению многих, сбалансированное питание действительно приводит к потере веса (хотя и медленнее), и не нужно прибегать к крайностям, чтобы похудеть. Такой разумный баланс питания также является гораздо более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Грамотно рассчитывайте время приема пищи 

Прерывистое голодание в настоящее время является огромной тенденцией. Пока исследование еще молодое, оно выглядит многообещающим. Однако в своей практике я все еще вижу закономерность. Люди, которые едят большую часть своей еды в более активные часы и едят меньше или быстро в наименее активные часы, получают лучшие результаты, чем те, кто поступает наоборот. Другими словами, время вашего «окна приема пищи» имеет значение. Если вы решили попробовать прерывистое голодание и ограничить прием пищи 8–10 часами в день, ешьте, когда вы встаете и ходите, двигаетесь и тренируетесь, а не когда отдыхаете и расслабляетесь. Снова и снова я видел, как клиенты худеют, просто меняя время приема пищи. Например, для клиентов, которые придерживаются ограниченного по времени приема пищи, для тех, кто ест с 9 до 17 часов. обычно добиваются лучших результатов, чем те, кто ест с полудня до 8 часов вечера, то есть если по вечерам ведет малоподвижный образ жизни. И я думаю, что стоит отметить, что я видел, как многие, многие клиенты успешно теряли способность и избегали ее, не соблюдая периодического голодания или ограничивая время еды, вообще, если они применяют многие другие принципы, изложенные здесь.

Чаще готовьте дома

 Это может быть довольно очевидным, но это проверено и проверено. Блюда на вынос и в ресторане известны большими порциями и обильным использованием крахмала и сахара. И действительно сложно не есть слишком много, будь то из-за вкуса или нежелания тратить пищу впустую, даже если это больше, чем нужно вашему организму. Предостережение при приготовлении дома заключается в том, что, как правило, это должно быть быстро и легко, особенно когда вы устали и голодны! Я советую своим клиентам выбрать несколько основных блюд и держать ингредиенты под рукой. Когда вы знаете, что делать, как это делать, сколько времени это займет, какой будет вкус и как вы будете себя чувствовать после этого, у вас будет гораздо больше шансов попасть на кухню. Приветствуются здоровые ярлыки и минимальное количество ингредиентов. Вот несколько вещей, которые нравятся моим клиентам: готовая к употреблению листовая зелень, посыпанная сальсой фреска, покрытая раскрошенными овощными котлетами для гамбургеров, нарезанным авокадо и ложкой черных бобов; или скрамбл из овощей, оливкового масла первого отжима, итальянской приправы, морской соли, черного перца, яиц или нута, а также свежих фруктов. Найдите несколько приемов пищи, которые вам нравятся, чтобы вы чувствовали себя одновременно сытыми, довольными и заряженными энергией, и это не требует слишком много времени. Помимо поддержки здорового похудания, вы также можете сэкономить значительную сумму денег и использовать время, которое вы готовите, чтобы расслабиться, послушать подкаст или пообщаться со своим партнером.

Переоценить алкоголь

 Помимо обеспечения калорий, алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит. Я думаю, что все мы сталкивались с тем, что в трезвом виде поедали продукты, к которым мы не прикасались, и / или самоотверженно переедали в состоянии опьянения. Так что алкоголь — это двойной удар, когда дело доходит до похудания. Многие из моих клиентов, которые отказались от двух бокалов вина или коктейлей, которые они обычно пьют за обедом, потеряли размер, не внося никаких других изменений. Но если полный отказ от алкоголя не соответствует вашему образу жизни, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Некоторые из моих клиентов ограничивают употребление алкоголя только по выходным. Другие ограничивают потребление до одного напитка в день. В некоторых случаях значительно помогает поиск новых способов общения. Мои клиенты, которые обычно проводят время с друзьями за едой и питьем, добились успеха, расширив свою деятельность, включив в нее экскурсии, которые не сильно связаны с выпивкой, например, встречи за кофе, поход в музей, игры или занятия чем-то активным, например, походом для похода или езды на велосипеде.

Разработайте стратегию

Нереально прожить остаток жизни без угощений, в том числе сладких и соленых. Неоднократно я видел, что попытки сделать это заставляют людей сдаваться, отказываться от своих целей по снижению веса и возвращаться к старым, несбалансированным привычкам. Вместо этого, сбалансированно стройте без всяких вкусностей. Во-первых, определите своих самых любимых. Я прошу своих клиентов оценивать продукты по шкале от 0 до 5, где 0 означает «мэ», а 5 — особая еда, от которой они не могут себе представить, что навсегда откажутся от нее. Если что-то не получило как минимум 4 балла, вы, вероятно, не откажетесь от этого. Но оставьте место для настоящих любимцев. Например, если вам нравится картофель фри, сочетайте его с овощами в салате или бургером с индейкой, а также с салатом, овощами или мясным соусом. Если вы хотите вкусный кекс, съешьте на ужин обильную порцию овощей и немного постного белка и наслаждайтесь каждым кусочком десерта. Речь идет вовсе не о силе воли, «правилах» диеты или ограничениях — речь идет о балансе, и это приятно. Большинство из нас были запрограммированы жить в условиях «все или ничего», но промежуточное положение — гораздо более счастливое и здоровое место. И поверьте мне, вы можете сделать это и при этом похудеть. Отпустите представление о том, что потеря веса требует крайних ограничений. Настоящий ключ — последовательность, и этот подход, хотя и кажется нетрадиционным, очень удобен в обслуживании.

Не морите себя голодом 

Я несколько раз уклонялся от этого, но позвольте мне сказать прямо: за мои 20 лет консультирования клиентов я ни разу не видел, чтобы кто-то терял вес и удерживал его, морив себя голодом. Видел ли я, как люди таким образом худеют? Да. Но в каждом случае они либо заболевали, либо становились физически, эмоционально или социально неспособными поддерживать это — и набирали весь вес (иногда и больше). Как медицинский работник, моя цель — помочь людям похудеть так, чтобы они чувствовали себя комфортно, улучшали самочувствие и снижали риск немедленных и долгосрочных проблем со здоровьем. Голод не ставит ни одного из этих флажков. Я видел, как клиенты платили кучу денег за посещение спа-салонов, которые недоедают и перенапрягают их тело, пробуют очищающие средства, экстремальное голодание или придерживаются строго ограниченных диет, и побочные эффекты были катастрофическими. Я полностью понимаю, какую тягу могут привлечь эти методы, но есть вероятность, что вы уже пробовали какую-то версию этого в своей жизни, и это не закончилось хорошо. Если вы снова испытываете искушение, прислушайтесь к своему чутью и напомните себе, что быстрое решение проблемы — это, в конечном счете, тупик.

Отличить умственный голод от телесного 

Многие из моих клиентов удивляются, сколько времени мы тратим на разговоры об этом, но, по моему опыту, это важно как для похудания, так и для здорового отношения к еде. Голод вызывает признаки физического характера, такие как слегка урчащий живот и потребность в топливе. Голод разума не имеет ничего общего с потребностями вашего тела. Это может быть вызвано привычкой, эмоциями или сигналами окружающей среды, такими как вид или запах пищи, или наблюдение за едой других людей. Я использую дыхание, управляемую медитацию и осознанность, чтобы помочь своим клиентам различать эти два аспекта, и результаты впечатляют. Многие клиенты говорили мне, что они голодны через час после того, как съели идеально сбалансированную пищу. И когда мы углубляемся, они понимают, что они испытывают не голод, а тревогу, скуку или, возможно, желание вознаграждения или комфорта. Мы практически запрограммированы на рождение, чтобы использовать пищу для удовлетворения нефизических потребностей. Мы празднуем едой, приносим еду близким, когда случается что-то плохое, используем ее, чтобы сблизить, показать любовь и даже скоротать время. Мы также учимся успокаиваться с помощью еды, и мы сочетаем прием пищи с другими занятиями, такими как просмотр телевизора или чтение, которые затем становится неудобно расщеплять. Углубляясь в ваши личные отношения с едой и причины вашего выбора в еде, можно получить массу знаний. Если вы ведете дневник питания, добавляйте в него свои мысли и чувства, в том числе, почему вы решили есть, когда и что вы делали, и какие сигналы тела вы испытывали. Пока вы по-настоящему не поймете свои шаблоны, их практически невозможно изменить. Если вы обнаружите, что часто путаете голод с эмоциональным перееданием, попробуйте некоторые альтернативные механизмы преодоления, которые касаются ваших чувств. Вы не можете трансформироваться в одночасье, но когда вы начнете заменять еду другими способами удовлетворения своих эмоциональных потребностей, вы навсегда измените свой способ питания. И для многих это последний кусок головоломки по снижению веса.

Ищите поддержку
Все предыдущие советы сосредоточены на формировании различных привычек, отказе от подходов, которые вам не помогли, и на выработке новой нормы. Это не происходит в вакууме. И в вашей жизни могут быть даже люди, которые не поддерживают ваши цели или мешают им. Найдите где-нибудь поддержку. Это может быть профессионал вроде меня, друг, коллега, сосед, даже приложение, веб-сайт или единомышленник, с которым вы связались через социальные сети. У меня было очень много клиентов отговаривать от здоровых подходов, потому что кто-то в их жизни убеждал их, что это не нужно или не сработает. Трудно представить себе, как это происходит, когда рассматриваемый подход казался клиенту правильным и помогал ему чувствовать себя хорошо. Но это обязательно произойдет всякий раз, когда вы публично заявляете о любом изменении образа жизни. Чтобы противостоять этому, найдите своего человека или людей, которые будут слушать, позволят вам высказаться, поддержат ваш выбор здорового образа жизни и даже мягко вмешаются, если ваш выбор не согласуется с целями, ориентированными на хорошее самочувствие. Здоровая потеря веса — это путешествие, но оно не должно быть одиночным. Найдите хотя бы один ресурс, чтобы не сбиться с пути.

Один Ответ

  1. Алина:

    Отличные советы. Буду обязательно пользоваться. (Но наверное не всеми:) )
    Позже отпишусь по результатам

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *