/Yandex.Metrika counter 4 лучших домашних тренировки для похудения - Sport & Motivation

4 лучших домашних тренировки для похудения

В любой нормальный год может быть достаточно сложно собрать мотивацию не только для решения, ориентированного на фитнес, но и для выполнения этого плана.

Добавьте к этому пандемию и повальное закрытие тренажерных залов на большую часть 2020 года (а теперь и в 2021 году), и эта цель может показаться совершенно невыполнимой.

Без гантелей, штанг, дорогих кардиотренажеров и харизматичного инструктора по велоспорту в помещении, который одновременно пугает и мотивирует вас, как можно планировать (и придерживаться) такой цели, как похудание или нарастание мышечной массы?

Послушайте: это нормально — оплакивать время, потерянное в тренажерном зале (а также ненавидеть мысль о прыжках вверх и вниз рядом с вашим обеденным столом).

Но оставаться в собственном доме и вдали от других по-прежнему является самым безопасным способом предотвратить распространение COVID-19.

Поэтому, даже если ваш местный тренажерный зал или фитнес-студия открыты, в зависимости от того, насколько интенсивно вирус распространяется в вашем районе, вы, возможно, пока не захотите туда входить.

К тому же, как объясняет Лиз Дэвис, клинический физиолог из Колумбуса, штат Огайо, домашние тренировки могут быть особенно эффективными, когда речь идет о достижении фитнес-целей. «Раньше, во время пандемии, у меня была эта ментальная преграда, из-за которой мне приходилось ходить в спортзал, чтобы достичь своих целей», — говорит она Health. «Но это быстро изменилось. Дом — идеальное место для достижения фитнес-целей, даже с ограниченным пространством и оборудованием. Вам просто нужно изменить свое мышление и найти тренировку, которая работает для вас». Небольшое примечание о важности, прежде чем мы начнем: потеря веса — это сложно, и для этого нужно гораздо больше, чем просто добавить несколько дополнительных шагов или тренировок в свой распорядок дня. Самым важным фактором вашей способности похудеть является поддержание дефицита калорий, который, как вы уже догадались, в основном зависит от того, сколько еды вы едите: «Подумайте об этом», — ранее сказал Дэвис Health: «Чтобы сжечь 100 калорий, вы может потребоваться 45 минут ходьбы. Чтобы съесть 100 калорий, вам нужно всего несколько ложек мороженого «. Тем не менее, упражнения могут способствовать достижению цели по снижению веса. Вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять дома, по мнению экспертов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Хотя одни упражнения не приведут к похудению, если одна тренировка может дать вам немного более резкое преимущество, чем другие, это HIIT: чередование коротких интенсивных всплесков энергии с менее интенсивными (или полностью расслабляющими) периодами между ними.

«Каждый раз, когда вы делаете интенсивный всплеск активности с более коротким восстановлением, ваш пульс и температура резко повышаются», — объясняет Дэвис, отмечая, что эти два физиологических изменения имеют прямое влияние на ваш метаболизм.

Пока ваше тело работает над тем, чтобы снизить эти две переменные (или достичь гомеостаза) в течение следующих нескольких часов, вы по-прежнему сжигаете калории.

И что самое лучшее?

Никакого оборудования (или много места) не требуется, что делает его идеальной тренировкой дома.

Силовые тренировки 

Хотя Дэвис отмечает, что силовые тренировки не сжигают тонну калорий в данный момент, они помогут увеличить вашу мышечную массу, что может повлиять на ваш метаболизм в состоянии покоя или на количество калорий, которое ваше тело способно сжечь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем легче будет поддерживать (или потенциально терять) вес. И хотя вам нужен вес (или сопротивление) для силовых тренировок, конечно, это не обязательно должно быть в форме гантелей. Все, что имеет массу (включая ваше собственное тело, для упражнений с собственным весом), можно использовать для наращивания мышц. «Становитесь ли вы сильнее, это мышечная усталость, а не оборудование с отягощениями», — объясняет Дэвис. «Пока вы выполняете любое упражнение до такой степени, что у вас утомляются мышцы, вы будете видеть прирост силы». Что это означает: пока вы чувствуете ожог от сгибания бицепса с полной бутылкой вина или выполняете обратные выпады с собственным весом, вы работаете над укреплением мышц и потенциально увеличиваете их массу. Дэвис предпочитает галлоны отбеливателя марки Costco (чтобы заменить гири или гантели) при выполнении фронтальных приседаний. «Я не знаю, сколько он весит, только то, что я утомляюсь после 12 или около того повторений. Это самый важный фактор». (К вашему сведению: она рекомендует выбрать предмет, будь то галлоны отбеливателя или чемодан с книгами, который утомит вас за 12-15 повторений.)

Танец

Танцы — будь то бальные танцы или модные танцы TikTok — могут способствовать похуданию.

Это потому, что это форма аэробных упражнений, которые, как отмечает Американская диабетическая ассоциация, могут способствовать снижению веса.

Это также может увеличить подвижность суставов и гибкость позвоночника, что является ключевым фактором предотвращения травм (и гарантирует, что вы достаточно гибки, чтобы уверенно выполнять бёрпи в гостиной и приседания с прыжком).

Но, пожалуй, самое важное из всех преимуществ — особенно прямо сейчас? Танцы — это прямое развлечение. «В танце есть эмоциональный, заряжающий энергией компонент, который невозможно превзойти», — говорит Дэвис.

«Но это также суперэффективный способ сжигания калорий, часто даже если вы даже не подозреваете, что делаете это». Она отмечает, что часто отслеживает свои сердечно-сосудистые тренировки с помощью пульсометра и часто обнаруживает, что танцы вызывают самое сильное сердцебиение, «Но это также суперэффективный способ сжигания калорий, часто даже если вы даже не подозреваете, что делаете это». Она отмечает, что часто отслеживает свои сердечно-сосудистые тренировки с помощью пульсометра и часто обнаруживает, что танцы вызывают самое сильное сердцебиение.

Йога

Любой, кто прошел уроки виньясы или бикрам-йоги, скажет вам, что во время потоков, особенно когда комната нагревается, пульс может резко увеличиваться. Хотя прямая связь между йогой и потерей веса довольно туманна, она может помочь вам выполнять другие упражнения, которые максимально эффективно сжигают калории (HIIT, силовые тренировки и танцы), говорит Дэвис. «Любой вид укрепления и растяжки полезен для похудания, потому что он сделает ваше тело сильнее и гибче. Это позволяет более интенсивно заниматься кардио-тренировками и тренировками с отягощениями»

Tags:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *